1. 담배는 반드시 끊습니다.
담배는 심뇌혈관질환의 강력한 위험요인이므로 반드시 끊어야 합니다.
간접흡연도 심뇌혈관질환 위험을 증가시키므로 반드시 피해야 합니다.
흡연자는 비흡연자에 비해 뇌졸중 발생 위험이 2배 이상 높습니다.
하루에 2갑 이상 담배를 피우는 흡연자는 비흡연자에 비해 심근경색증으로 사망할 위험이 2~3배 정도 높습니다.
금연 후 1년 정도가 지나면 심뇌혈관질환에 걸릴 위험이 절반으로 감소합니다.
○ 금연 실천을 위해 미리 준비하세요
금연 시작일을 정합니다.
특정 기념일, 새해, 휴일에 시작하는 것이 도움이 됩니다.
가족 친구들에게 금연 결심을 알립니다.
금단 증상의 종류와 대처 방법을 미리 파악합니다.
집, 차, 일터에서 라이터, 재떨이 등 담배 관련 물건을 정리합니다.
| 전문가의 도움을 받으세요 보건소 금연 클리닉 : 무료 상담과 금연 보조제 지원 금연상담전화(1544-9030) : 1년간 무료 금연 상담 서비스 병원 방문 : 가까운 병원을 방문하면 금연 상담과 금연 약물 처방 가능 |
○ '생활 속 금연 실천 수칙'을 실천하세요
커피 대신 주스나 물을 마십니다.
아침에 일어나서 첫 번째로 하는 일이 흡연이 아닌, 다른 일로 변경합니다.
술자리에서 물을 많이 마시며 술자리를 함께하는 사람들에게 금연 중임을 반드시 알립니다.
식사 후 바로 양치를 하거나, 친구에게 전화를 거는 등 식사 후 즉시 자리에서 벗어납니다.
다른 사람들이 흡연을 하고 있을 경우, 잠시 동안 자리를 피하고 현재 금연 중임을 알립니다.
담배를 피우고 싶을 때는 잠시 하던 일을 멈추고 담배 생각이 나지 않을 때까지 다른 행동(물마시기, 음악 듣기, 스트레칭, 심호흡)을 합니다.
2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.
술은 반드시 하루에 한두 잔 이하로 줄여야 합니다.
우리나라 만 20세 이상 성인의 90%가 음주 경험이 있고 음주 비율은 해마다 꾸준히 증가하고 있으며 고위험 음주자의 비율 또한 높습니다.
지속적으로 과음할 경우 고혈압 발생 위험을 높이고 심장에 부담을 줍니다.
과도한 음주는 부정맥과 심근경색증을 유발하는 원인이 되며, 특히 심방세동을 흔하게 일으킵니다
심방세동은 혈전 생성을 유발하여 심뇌혈관질환의 발생 위험을 높입니다.
○ 술은반드시 한두 잔 이하로 줄입니다
양을 조절하기 힘들면 아예 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
다만, 한 잔의 음주도 암을 유발할 수 있으므로 한두 잔 소량의 술도 마시지 않는 것이 가장 좋습니다.
※ 출처 - 국립암센터. 국립 암예방 수칙 2016
○ 생활 속 절주 실천 수칙' 을 실천하세요
술자리는 되도록 피합니다.
남에게 술을 강요하지 않습니다.
원샷을 하지 않습니다.
폭탄주를 마시지 않습니다.
음주 후 3일은 금주합니다.
| No! 이런 사람은 꼭 금주해야 합니다. -. 19세 이하 청소년 -. 약물을 복용중인 사람 -. 임신 준비 중이거나 임신 중인 여성 -. 술 한 잔에도 얼굴이 빨개지는 사람 |
3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고 채소와 생선을 충분히 먹습니다.
소금 섭취량을 하루 5g 이하로 제한하여 싱겁게 먹어야 합니다.
*소금 5g은 1 티스푼 정도의 양입니다.
짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심뇌혈관질환의 발생과 악화를 가져옵니다.
포화지방이나 트랜스지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다.
과일과 채소는 칼륨, 식이섬유소, 항산화제가 풍부해 나트륨 배설을 돕고 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
등 푸른 생선에 풍부한 오메가3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 혈전 형성을 예방하는데 도움이 됩니다.
○ 심뇌혈관질환을 예방하기 위한 식사 지침
1) 주식으로 통곡, 잡곡을 섭취합니다.
2) 포화지방, 트랜스지방 대신 붙포화지방산을 섭취합니다.
-. 불포화지방 : 등 푸른 생선, 견과류, 올리브유/해바라기씨유, 콩류
-. 포화지방 : 육류(소, 돼지, 양)의 기름, 치즈, 우유, 코코넛 오일
-. 트랜스지방 : 마가린, 튀긴 음식
3) 등 푸른 생선을 주 2~3회 섭취합니다.
4) 과일은 하루 적당량을 꾸준히 섭취합니다.
5) 식이섬유소가 풍부한 채소류는 충분히 섭취합니다
6) 소금 섭취량을 줄이기 위해 가급적 싱겁게 먹습니다.
7) 인스턴트 식품과 믹스커피 섭취를 최대한 줄입니다.
8) 하루에 한두 잔 이상 술을 마시는 것은 좋지 않습니다.
9) 외식을 할 때에도 위 원칙들을 지킵니다.
○ 소금 섭취를 줄이는 식사 지침
1) 염장음식(장아찌, 젓갈류)을 피합니다.
2) 국이나 찌개를 먹을 때 국물은 남깁니다.
3) 패스트푸드, 가공식품(베이컨, 햄, 라면 등)의 섭취를 줄입니다.
4) 뜨거우면 짠 맛을 덜 느끼므로 조리 후 먹기 직전에 간을 합니다.
5) 신선한 제철 재료를 사용하여 최소한의 양념이나 조리로 식재료 본연의 맛을 살립니다.
6) 소금 대신 향신료(후추, 마늘, 고추가루. 파, 생강, 카레 등)나 신 맛을 이용하여 맛에 포인트를 줍니다.
7) 식품의 라벨을 꼼꼼히 보고 가능한 무염 또는 저염 제품을 선택합니다.
