4. 가능한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.
적절한 운동은 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 개선하여 심뇌혈관질환 예방에 도움이 됩니다.
체중 감소와 스트레스 해소에도 효과가 있습니다.
유산소 운동을 하루 30~60분, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
*유산소 운동:빠르게 걷기, 조김, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등
본인의 체력과 건강상태를 고려하여 무리가 되지 않는 수준에서 운동계획을 세워 꾸준히 실천해야 합니다.
규칙적으로 꾸준히 운동하세요
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
심장과 근육, 관절에 무리를 주지 않도록 운동 전후 5~10분 정도 스트레칭을 시행합니다
고혈압 환자나 심장질환 환자, 심뇌혈관질환으로 치료를 받은 적이 있는 분들은 힘을 세게 주는 근력 운동이 일시적으로 혈압을 상승시키므로 주의해야 합니다.
▶ 유산소 운동
-. 운동 종류 : 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 체조 등
-. 운동 횟수 : 일주일에 5회 이상
-. 운동시간 : 하루 30~60분
▶ 근력 운동
-. 운동 종류 : 탄력밴드 운동, 아령 운동 등
-. 운동 횟수 : 일주일에 2~3회
-. 운동시간 : 하루 4세트 (1세트=동작을 8~12회 반복)
5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.
서구화된 식습관으로 비만 인구 비율이 꾸준히 증가하고 있습니다.
우리나라 남성은 10명 중 약 4명, 여성은 10명 중 약 2.5명이 비만입니다.
비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위협을 증가시키고 심뇌혈관질환의 발생률을 높입니다.
자신의 체질량지수를 정확하게 알고 적정 체중을 유지해야 합니다.
비만의 기준은 체질량지수(BMI)를 기준으로 25kg/m 이상을 말합니다.
※ 체질량지수 구하는 법
체질량지수(BMI) = 몸무게(kg) / [ 키(m) x 키(m) ]
키 160cm에 체중 55kg인 성인일 경우
55kg / ( 1.6m x 1.6m ) = 21.5(BMI)
자신의 체질량지수와 허리둘레를 확인하세요
자신의 체질량지수와 허리둘레를 확인하여 비만의 기준을 정확히 알고 목표를 세워 꾸준히 관리해야 합니다.
※ 비만과 복부비만의 기준
-. 비만 : 체질량지수(BMI) 2501상
-. 복부비만(남자) : 허리툴레90cm 이상
-. 복부비만(여자) : 허리둘레 85cm 이상
체중 조절을 위해 식이 요법과 운동 요법을 실천하세요
적정 체중을 유지하기 위한 올바른 식습관을 실천합니다.
▶ 꼭꼭 씹으면서 천천히 식사합니다.
▶ 채소와 과일은 충분히 섭취합니다.
▶ 규칙적으로 식사하며 과식을 피합니다.
▶ 기름진 음식, 단 음식, 짠 음식의 섭취를 줄입니다.
▶ 음주량을 하루 한두 잔으로 제한합니다.
가능한 한 매일 30분 이상 꾸준히 운동합니다.
▶ 유산소 운동은 하루에 30~60분, 주 5회 이상 실시합니다.
▶ 근력 운동은 주 2회 이상 실시합니다.
6. 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활합니다
스트레스는 심박수와 혈압을 상승시키며 지속적으로 부신피질 호르몬 분비를 증가시켜 비만, 고혈압, 당뇨병을 유발합니다.
스트레스는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 농도가 높아지게 하여 죽상동맥경화증을 유발하고 심뇌혈관질환의 발생 위험을 증가시깁니다.
화를 낸 다음이나 화를 내는 중에 심장마비가 올 확률이 2배 이상 높습니다.
스트레스 관리를 잘 하고 긍정적인 마음가짐으로 생활하는 것이 심뇌혈관질환 예방에 중요합니다
스트레스 상황에 이렇게 대처하세요
1.스트레스를 받는 상황과 원인을 정확하게 파악하세요
2.시간을 계획적으로 사용하세요
3.내가 감당할 수 없는 일은 도움을 요청하세요
4. 무조건 참기보다 상대에게 나의 감정을 정중하게 표현하세요
5. 완벽주의는 스트레스의 강력한 원인입니다. 현실적인 목표를 잡으세요
6.가능하다면 스트레스 원인을 적극적으로 피하세요
7.주변 사람에게 솔직한 감정을 털어놓으세요.
건강한 스트레스 해소법을 찾으세요
1. 충분히 수면을 취하세요
2.균형 잡힌 식사를 하세요.
3.규칙적으로 운동하세요
4.낮에도 잠시 휴식을 취하세요
5.즐겁고 재미있는 취미를 찾으세요
6.종종 휴가를 떠나 나를 위한 시간을 가지세요
7.명상, 심호흡 등 몸과 마음을 이완하는 법을 배우세요
8.카페인과 알코올의 과다 섭취를 피하세요.
