1. 염분은 조금만
과도한 염분을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승 합니다. 신체는 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 넣으려고 합니다. 따라서 혈액량이 증가하고 심장에서 보낸 혈액은 높은 압력으로 전신에 영향을 미칩니다.
높은 압력이 가해지면 혈관이 손상되어 동맥 경화를 일으키기 쉽습니다. 동맥경화는 심근경색이나 뇌졸중 등 갑작스런 사망의 원인이 되므로 주의가 필요합니다.
그러나 지금까지 짙은 맛에 친숙해진 사람이 염분을 줄이는 것은 괴로운 일입니다. 맛있게 염분을 줄이기 위해서는, 향신료, 신맛을 섞는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한 체내의 염분을 배출하기 위해 칼륨의 섭취도 적극적으로 실시합시다. 칼륨은 체내의 염분 배출에 도움이 됩니다. 칼륨은 녹황색 야채, 과일, 해조류, 콩류, 감자류에 많이 함유되어 있습니다.(예: 바나나, 양배추 등)
2. 기름을 줄이자
기름을 너무 많이 섭취하면 비만과 이상지질혈증을 유발합니다. 나쁜 콜레스테롤이 증가하면 혈관에 쌓여 동맥 경화를 일으키기 쉽습니다.
기름이 모두 나쁘다는 것이 아닙니다. 몸에 좋은 기름도 있습니다. 그것은 "불포화 지방산"이라고 불리는 기름입니다. 많은 분들이 많이 애용하는 올리브 오일 등에 포함되는 올레산, 푸른 물고기 등에 포함되는 DHA와 EPA입니다.
만성질환 예방 및 생활습관을 개선하기 위해 기름을 삼가는 방법으로 다음과 같은 조리 방법이 있습니다.
-. 튀기거나 볶는 것보다 끓이거나 삶는다.
-. 오일을 사용할 때 올리브유나 카놀라유를 사용한다.
-. 고기는 붉은 고기를 선택하고 닭고기는 껍질을 벗기고 요리한다.(근데 껍질이 맛있다..)
3. 고기보다 물고기
고기와 생선은 중요한 단백질 소스입니다. 그러나 육류 중심의 식습관은 혈액 중의 중성 지방과 콜레스테롤을 증가시킵니다. 고기 중심의 생활에서 생선 중심의 생활로 바꾸는 것도 만성질환 예방으로 이어집니다.
특히 정어리와 고등어 같은 푸른 물고기에는 DHA 등 불포화 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 불포화지방산은 혈액중의 중성지방이나 콜레스테롤을 저하시키는 작용이 있습니다.
생선을 간편하게 먹으려면 생선 필레를 이용합시다. 마트에 가면 냉동으로 판매되는 생선 필레도 많이 보입니다. 요즘에는 이렇게 간편하게 조리가 가능한 생선도 있어 편리합니다.
생선 통조림 등을 이용할 수도 있습니다. 예를 들어 돼지고기 김치찜 대신에 꽁치 통조림을 이용한 꽁치 김치찜 등이 있습니다.
4. 야채를 많이 섭취
야채에는 비타민, 칼륨, 식이 섬유 등이 많이 포함되어 있습니다. 건강에 필수적인 영양소이므로 매일 먹어야합니다. 그러나 현대인은 세대에 관계없이 야채 부족이 지적 되고 있습니다.
야채 부족을 보충하기 위해서는 부피를 줄이고 먹는 것입니다. 끓이거나 볶음, 굽는 등 가열 조리하여 양을 많이 섭취할 수 있습니다. 편의점 도시락에 샐러드를 추가하는 것만으로도 야채 부족을 보완할 수 있습니다.(가격이 비쌀 것 같습니다.)
야채 부족이 걱정된다면 야채 주스로 보급하는 방법도 있습니다. 다만 생활습관의 개선 목적으로는 염분이나 당분 등이 무첨가의 것을 선택하는 것이 중요합니다.
