1. 골다공증 예방
골다공증으로 인한 고령자의 골절은 삶의 질 (QOL)을 크게 손상시키기 때문에 골다공증 예방이 중요합니다. 이 글에서는 골다공증의 예방에서 칼슘 섭취의 중요성과 원하는 식생활의 포인트를 중심으로 제시합니다.
골다공증이란 뼈 강도(뼈의 강도)가 저하되어 골절하기 쉬운 상태가 되는 것입니다. 골강도는 골량의 지표가 되는 골밀도와 뼈의 구조 등인 골질, 이 2개의 요인에 의해 결정됩니다. 골량은 성장기에 증가하고 20세경 최대 골량에 도달합니다.
그 후 비교적 안정적으로 추이한 후, 노화에 따라 감소합니다. 특히 여성에서는 폐경에 따라 골량이 감소하기 쉬워집니다. 골다공증의 위험인자로는 노화 등의 제거할 수 없는 것과 식사나 운동 등의 생활습관에 관련된 요인으로 제거할 수 있는 것이 있습니다.
제거할 수 없는 위험 요인으로는 연령, 여성, 인종, 가족력, 조기 폐경, 과거 골절 등이 있습니다. 이에 반해 제거할 수 있는 위험 요인으로는 칼슘 부족, 비타민 D 부족, 비타민 K 부족, 인의 과다 섭취, 식염의 과다 섭취, 극단적인 식사 제한 (다이어트), 운동 부족, 일조 부족, 흡연, 과도한 음주, 다량의 커피 등이 있습니다.
골다공증의 예방은 획득하는 최대 골량을 증가시키고 골량 감소를 최소화하는 것에 기초하여 제거 가능한 위험 인자를 조기에 제거하는 것입니다.
2. 뼈와 칼슘
칼슘은 뼈의 중요한 구성 성분입니다. 칼슘이 뼈에 흡수되면 새로운 뼈가 만들어집니다. 한편, 오래된 뼈는 부서지고 칼슘이 뼈에서 녹아납니다. 이러한 흐름이 항상 반복되고 뼈가 새롭게 놓여져 뼈의 힘이 유지되고 있습니다.
또한 칼슘은 혈액에 존재하며, 혈액 중의 칼슘 농도는 일정한 범위 내에서 유지되며 생명 유지에 필요한 많은 생리 작용에 관여합니다.
만성적으로 칼슘 섭취량이 부족하면 칼슘이 뼈에서 꺼내는 양이 많아지면 골량이 감소하고 골다공증이 될 가능성이 높아집니다. 따라서 뼈 건강을 위해서는 충분한 양의 칼슘을 섭취해야합니다.
3. 칼슘의 바람직한 섭취량
성인을 기준으로 하루 칼슘의 권장 섭취량은 650~750mg입니다. 하루에 2000mg 이상으로 너무 많은 칼슘을 섭취할 경우 철분 및 아연 등의 무기질 흡수를 방해할 수 있고 칼슘의 이용 효율을 낮추기 때문에 적절한 양의 칼슘을 섭취하도록 합니다.
4. 골다공증 예방을 위한 식생활의 요점
뼈 건강을 위해서는 칼슘을 섭취하는 것이 중요하지만 필요한 것은 칼슘 혼자가 아닙니다. 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D, 뼈에 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K 등 다양한 영양소도 필요합니다. 에너지와 영양소를 과부족없이 섭취하는 것이 중요합니다.
1) 1일 3회의 규칙 제대로, 균형 잡힌 식사를 취합시다.
결식하면 필요한 에너지와 영양소가 부족할 가능성이 높아집니다. 균형 잡힌 식사는 주식 (밥, 빵, 국수), 부채 (야채, 버섯, 감자, 해초 요리), 주채 (고기, 생선, 계란, 콩 요리)가 포함 된 식사입니다.
또한 매일 식단에서 음식을 가능한 한 편향시키지 않으면 각 식품에 포함 된 다양한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 특히, 칼슘의 섭취량을 늘리는 방법으로서 녹황색 야채, 해조, 두부 등의 대두 제품을 도입하는 것을 들 수 있습니다.
2) 적당량의 우유・유제품을 섭취합시다.
뼈째 먹는 생선 등에도 칼슘이 많이 포함되어 있으나 한번에 섭취 가능한 양이 적기 때문에 우유나 유제품을 섭취하여 칼슘을 보충하는 것도 추천됩니다.
